Introducción: ¿Por qué una alimentación sin azúcares añadidos?

En la actualidad, muchas personas buscan adaptar su alimentación a un estilo de vida más saludable, y una de las opciones más populares es reducir o eliminar el consumo de azúcares añadidos. Los azúcares añadidos son aquellos que no se encuentran de forma natural en los alimentos, sino que se agregan durante su procesamiento o preparación, y su consumo en exceso puede tener efectos negativos en la salud.

La eliminación de los azúcares añadidos puede ser un desafío, especialmente en la cocina, donde es común utilizar ingredientes como el azúcar blanco, la miel o el jarabe de maíz en la preparación de postres, bebidas y otros platos dulces. Sin embargo, no es imposible adaptar recetas para una alimentación sin azúcares añadidos, y en este artículo vamos a mostrar algunos consejos y trucos para lograrlo.

Consejos para adaptar recetas

1. Sustituciones

Una de las formas más sencillas de adaptar recetas para una alimentación sin azúcares añadidos es sustituir el azúcar por otros ingredientes más saludables. Algunas opciones populares incluyen:

• Edulcorantes naturales: miel, sirope de agave, jarabe de arce, dátiles, plátanos maduros, stevia, etc.
• Frutas: manzanas, naranjas, limones, fresas, etc.
• Especias: vainilla, canela, jengibre, clavo, etc.

Es importante tener en cuenta que cada sustituto tiene sus propias características y puede afectar el sabor y la textura del plato final. Por ejemplo, la miel y el jarabe de arce son más dulces que el azúcar blanco, mientras que la stevia es mucho más potente y se necesita menos cantidad.

2. Reducción

Si no quieres utilizar sustitutos o prefieres que tus platos sean menos dulces, otra opción es simplemente reducir la cantidad de azúcar que se utiliza en una receta. En algunos casos esto puede requerir un poco de prueba y error, ya que la cantidad de azúcar puede afectar la textura y la cocción de ciertos platos.

Un buen truco para reducir el azúcar en postres es agregar más especias, como canela o vainilla, ya que pueden crear una ilusión de dulzura sin añadir calorías extra. También puedes intentar reducir la cantidad de dulce en las bebidas, como el té o el café, o simplemente acostumbrar a tu paladar a sabores menos dulces.

3. Conocer ingredientes sin azúcares añadidos

Es importante conocer los ingredientes que no contienen azúcares añadidos para poder utilizarlos en la cocina. Algunos alimentos sin azúcares añadidos que pueden ser útiles en la elaboración de platos dulces incluyen:

• Leche de coco o almendra sin endulzar
• Cacao en polvo sin azúcar
• Frutos secos como nueces, almendras, pistachos, etc.
• Frutas secas como ciruelas, higos, uvas pasas, etc.

Estos ingredientes pueden ser utilizados para agregar textura, sabor y nutrientes a los platos dulces sin añadir azúcares extra.

Recetas sin azúcares añadidos

1. Granola sin azúcares añadidos

Ingredientes:

• 2 tazas de avena
• 1/2 taza de nueces picadas
• 1/2 taza de almendras picadas
• 1/2 taza de semillas de calabaza
• 1/2 taza de semillas de girasol
• 1/4 taza de aceite de coco
• 1/4 taza de sirope de agave
• 1 cucharadita de canela

Preparación:

1. Precalentar el horno a 180 ºC.
2. En un tazón grande, mezclar la avena, las nueces, las almendras, las semillas de calabaza y las semillas de girasol hasta que estén bien combinados.
3. En otro tazón, mezclar el aceite de coco, el sirope de agave y la canela.
4. Verter la mezcla de aceite de coco sobre la mezcla de avena y mezclar bien.
5. Extender la mezcla en una bandeja para hornear y hornear durante 20-25 minutos, o hasta que esté dorada y crujiente.
6. Dejar enfriar completamente antes de almacenar en un recipiente hermético.

2. Batido de frutas sin azúcar

Ingredientes:

• 1 taza de leche de almendra sin endulzar
• 1 plátano maduro
• 1/2 taza de fresas frescas
• 1 cucharadita de mantequilla de almendra
• Una pizca de canela

Preparación:

1. Agregar todos los ingredientes en la licuadora y mezclar hasta obtener una consistencia suave y homogénea.
2. Servir en un vaso y disfrutar.

3. Brownies sin azúcar

Ingredientes:

• 1 taza de almendras molidas
• 3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
• 1/2 taza de dátiles sin hueso
• 1/4 taza de aceite de coco
• 1/4 taza de leche de coco sin endulzar
• 2 huevos
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

Preparación:

1. Precalentar el horno a 180 ºC.
2. En un procesador de alimentos, mezclar las almendras molidas, el cacao en polvo y los dátiles hasta que estén bien mezclados.
3. Agregar el aceite de coco, la leche de coco, los huevos, el extracto de vainilla y el bicarbonato de sodio y mezclar hasta obtener una masa suave y homogénea.
4. Verter la masa en una bandeja para hornear y hornear durante 20-25 minutos, o hasta que estén firmes al tacto.
5. Dejar enfriar completamente antes de cortar en cuadrados y servir.

Conclusiones

Adaptar recetas para una alimentación sin azúcares añadidos puede requerir un poco de creatividad y experimentación, pero con los consejos y trucos adecuados, es posible disfrutar de platos dulces y saludables. Las sustituciones, reducciones y conocimiento de los ingredientes naturales sin azúcares añadidos son claves para lograr este objetivo.