Introducción

En los últimos años, hemos visto un aumento en la cantidad de personas que deciden adoptar una dieta vegetariana por varias razones, como la preocupación por el medio ambiente, los derechos animales o los beneficios para la salud. Una de las principales dudas que surgen al hacer este cambio es cómo obtener suficientes proteínas y nutrientes sin recurrir a la carne, especialmente a la carne roja. En este artículo, vamos a ver algunas opciones de platillos sin carne roja para aquellos que siguen una dieta vegetariana.

Por qué evitar la carne roja

La carne roja, como la de res, cordero y cerdo, se caracteriza por ser un alimento rico en proteínas, hierro y otros nutrientes. Pero también encontramos que el consumo excesivo de carne roja se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de colon. Además, la producción de carne roja es una de las fuentes más significativas de gases de efecto invernadero, lo que contribuye al cambio climático.

Alternativas a la carne roja

Hay muchas alternativas a la carne roja que proporcionan los mismos nutrientes, aunque sea de forma diferente. A continuación, veremos algunas opciones para su dieta vegetariana:

Leguminosas

Las leguminosas, como los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los guisantes, son una fuente rica en proteínas, hierro, calcio y otros nutrientes. Son una excelente opción para reemplazar la carne en una dieta vegetariana, ya que también son ricos en fibra y tienen la capacidad de reducir el colesterol en la sangre. Puedes preparar diferentes platillos con leguminosas, como chili, frijoles refritos, lentejas al curry o hummus.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y semillas, como las nueces, las almendras, el sésamo y la chía, son alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra dietética. Son excelentes para comer como snack, ponerlas en ensaladas o en batidos de frutas. También puedes hacer salsas ricas y nutritivas, como el pesto de nueces.

Productos de soya

La soya es una proteína vegetal completa y una fuente de calcio, hierro y otros nutrientes. Puedes encontrar diferentes productos de soya en el mercado, como el tofu, la leche de soya, el tempeh y la carne de soya. La carne de soya es fácil de preparar y puedes usarla en cualquier platillo que uses carne, como hamburguesas o tacos.

Huevos y lácteos

Los huevos y los lácteos son excelentes fuentes de proteína y calcio. Los huevos se pueden preparar de muchas formas diferentes, desde el clásico desayuno de huevos revueltos hasta la tortilla de huevos o un sándwich de huevo y queso. Los lácteos, como la leche, el yogur o el queso, también se pueden utilizar en muchas recetas vegetarianas, como puré de papas con queso, lasañas vegetarianas o ensaladas.

Platillos sin carnes rojas

A continuación, te mostramos algunas opciones de platillos vegetarianos sin carne roja:

Ensalada de quinoa

La quinoa es una excelente fuente de proteína y un grano muy versátil. Para hacer una ensalada de quinoa, primero cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, corta pepinos, tomates, pimiento verde, cebolla roja y cilantro. Combina la quinoa cocida con las verduras y añade sal, pimienta y aceite de oliva al gusto. Termina agregando el jugo de un limón.

Curry de garbanzos

Abre una lata de garbanzos y enjuaga bien. En una cacerola, sofríe cebolla, ajo, jengibre y comino en aceite de oliva. Cuando las cebollas estén doradas, añade una lata de tomates pelados y una cucharada de curry en polvo. Agrega los garbanzos y cocina por unos 20 minutos. Sirve con arroz integral y cilantro fresco encima.

Lasagna vegetariana

En lugar de la carne molida, utiliza tofu, espinacas y champiñones. Prepara la salsa de tomate y las capas de pasta al horno como sueles hacerlo, pero añade la mezcla de tofu y verduras en cada capa. Hornea por unos 20 a 30 minutos hasta que la lasaña esté dorada por encima.

Conclusión

Es posible seguir una dieta vegetariana sin recurrir a la carne roja. Hay muchas alternativas vegetarianas ricas en proteína y nutrientes, como leguminosas, frutos secos y semillas, productos de soya, huevos y lácteos. Además, hay muchos platillos vegetarianos deliciosos para disfrutar, como una ensalada de quinoa, un curry de garbanzos o una lasaña vegetariana. Intenta incorporar algunas de estas opciones en tu dieta y verás cómo te sentirás más saludable y lleno de energía.