Introducción

Incluir vegetales en nuestra dieta es una de las mejores decisiones que podemos tomar para mejorar nuestra salud. Los vegetales son ricos en nutrientes esenciales, fibra y antioxidantes, y pueden ayudarnos a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón. Sin embargo, para muchas personas puede resultar difícil incluir suficientes vegetales en su dieta diaria. Ya sea porque no les gustan o porque no saben cómo prepararlos adecuadamente, agregar vegetales a las comidas puede parecer un desafío. En este artículo, compartiremos algunos consejos y trucos para ayudarte a incluir más vegetales en tu dieta y disfrutar de todos los beneficios que tienen para ofrecer.

Tip #1: Experimenta con diferentes tipos de vegetales

Muchas personas tienen una lista de vegetales que les gustan y se quedan con ella todo el tiempo. Sin embargo, hay una gran variedad de vegetales disponibles que ofrecen diferentes sabores, texturas y nutrientes. Si limitas tu consumo de vegetales, es posible que te estés perdiendo algunos de los mejores. Prueba nuevos tipos de vegetales cada semana para descubrir los que te gustan. Las opciones son infinitas: brócoli, coliflor, berenjena, calabacín, zanahorias, espinacas, acelgas, remolacha, champiñones y muchos otros. Además, no te quedes solo con los vegetales frescos: también puedes probar vegetales congelados, enlatados o secos, que son igual de nutritivos y están disponibles durante todo el año.

Consejos:

• Toma como ejemplo a personas que consumen una variedad de vegetales en su dieta diaria o utilice folletos Sobre comida saludable para descubrir nuevos vegetales.
• A la hora de comprar, no te limites a los mismos vegetales que siempre compras. Inténtalo con nuevos.
• Asegúrate de que los vegetales estén frescos y en buen estado para mejorar su sabor y beneficios nutricionales.

Tip #2: Incluye vegetales en todas las comidas

Es fácil olvidarse de los vegetales cuando se trata de comidas como el desayuno o la cena, pero en realidad hay muchas maneras de agregarlos a cualquier comida. Por ejemplo, puedes agregar una ensalada a tu desayuno o incluir vegetales en tus tortillas mexicanas. Para el almuerzo o la cena, trata de llenar la mitad de tu plato con vegetales y la otra mitad con proteínas y carbohidratos. También puedes incluir vegetales en tus sándwiches, hamburguesas, sopas y guisos, y combinarlos con diferentes tipos de condimentos y salsas para mejorar su sabor y variedad.

Consejos:

• Empieza por agregar vegetales a tus comidas favoritas, como tu pizza, o tu ensalada favorita. Además, el beneficio de incrementar vegetales en las comidas es aumentar la diversidad de nutrientes.
• Si vas a cocinar tupperware, incluye porciones generosas de verduras con proteínas y carbohidratos y aliñarlas con limón, aceite de oliva, vinagre balsámico y una pizca de sal.
• Encuentra recetas que muestren cómo incluir vegetales en diferentes platos salteados, lo que los hace más sabrosos y nutritivos.

Tip #3: Haz tus propios "snacks" a base de vegetales

Es fácil caer en malos hábitos de "snacks" poco saludables entre comidas, pero puedes cambiar eso haciendo tus propios "snacks" con vegetales. Puedes preparar tus propias mezclas de hortalizas con hummus, por ejemplo, o hacer chips de berenjena, calabacín, etc.

Consejos:

• Corta tus vegetales de snack (zanahorias, apio, pepinos, pimientos, etc.) y llévalos a la escuela o al trabajo como opción bocadillo.
• Prepara tus propias versiones de salsas populares a base de vegetales crudos, como hummus de garbanzos, o guacamole cremoso con aguacate, cebolla, cilantro, etc.
• Toma pequeñas porciones de zanahorias, frijoles y otros vegetales populares para disfrutar de algo entre comidas.

Tip #4: Usa vegetales para hacer tus propias sopas y chilis

La sopa y el chili son dos platos que son fáciles de preparar y que ofrecen una excelente oportunidad para incluir más vegetales en tu dieta. Puedes agregar casi cualquier vegetal que te guste a la sopa o al chili, como zanahorias, espinacas, calabaza, cebolla, guisantes, pimiento, entre otros. Además, estas recetas son perfectas para cocinar en grandes cantidades y guardarlas como congeladas para toda la semana.

Consejos:

• Puedes usar vegetales sobrantes para hacer una sopa, como los tallos de brócoli o las hojas de la remolacha. Puedes ver una lista de recetas en línea o mirar ideas de recetas en sitios cómo Pinterest o Google.
• Si no eres muy fanático de la sopa, el chili es una excelente opción para incluir verduras, ya que se prepara con frijoles rojos, cebolla, pimiento, etc.
• Hacer tus propias comidas con vegetales le brinda la libertad de agregar o reducir las porciones de vegetales que desee en cada porción.

Tip #5: Empieza tu propio huerto de vegetales

Si tienes espacio al aire libre, puedes considerar la posibilidad de establecer tu propio huerto de vegetales. Es una manera económica y saludable de obtener vegetales frescos y cultivar tus propias verduras puede ser muy gratificante. No solo puedes cosechar tus productos para incluir en tus comidas diarias, sino que también ahorrarás dinero. Si tienes un espacio pequeño, puedes establecer un huerto de vegetales en un balcón o en un jardín vertical en tu cocina. Las semillas son económicas y están disponibles en cualquier tienda de jardinería, y hay muchos recursos en línea para aprender sobre cómo cultivar vegetales en casa.

Consejos:

• Comienza con algunos vegetales fáciles de cultivar, como los tomates o los chiles, y agrega más variedades a medida que su confianza crezca.
• Invierte en un buen sistema de riego y en abonos para asegurarte de que tus vegetales estén saludables y crezcan bien
• Recuerda que el cultivo de vegetales es una práctica de ensayo y error, por lo que no te sientas abrumado si no lo haces bien a la primera.

Conclusión

Incluir vegetales en nuestras comidas diarias es esencial para mantener una dieta saludable y equilibrada. Al experimentar con diferentes tipos de vegetales, incluirlos en todas tus comidas, hacer tus propios "snacks", hacer tus propios sopas y chilis y empezar un huerto de vegetales, puedes asegurarte de que estás recibiendo suficientes nutrientes esenciales de forma deliciosa y gratificante. Así que, ¡comienza hoy a incluir más vegetales en tu dieta y siente los beneficios en tu cuerpo!